Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení

Z MiS
(Rozdíly mezi verzemi)
Přejít na: navigace, hledání
(Oprava vzhledu, doplnění praktické části)
m (Posouzení držení těla a Svalové dysbalance jsou součástí stránky Správné držení těla.)
 
(Není zobrazeno 17 mezilehlých verzí od 1 uživatele.)
Řádka 1: Řádka 1:
 
[[Category:IV. třída]][[Category:III. třída]][[Category:Sokol]][[Category:VSE]]
 
[[Category:IV. třída]][[Category:III. třída]][[Category:Sokol]][[Category:VSE]]
  
== Cíle a postup rozcvičení ==
+
<div class="Poznamka">
;Obecně
+
Hodiny tohoto předmětu by měly sloužit zejména jako zásobník cviků pro budoucí cvičitele!!!
*Snížení rizika úrazu!
+
*Eliminace stresu, napětí.
+
*Koncentrace.
+
#Aktivizace organizmu
+
#*příprava svalstva na intenzivní práci
+
#*přechod do aerobní fáze
+
#Specifické cviky
+
#*Správné držení těla, omezení dysbalancí.
+
#*Udržení a zvýšení rozsahu pohybu
+
#*zpevňovací průprava: příprava na silové působení svalů
+
#*motoricko-funkční příprava organizmu
+
; Skupiny specifických cviků
+
*Kondiční příprava
+
**Fyzická zdatnost
+
*Motoricko-funkční příprava
+
**vytváří podmínkypro pohybové učení
+
*Technická příprava
+
**osvojení konkrétních pohybových dovedností
+
  
== Správné držení těla, svalové dysbalance ==
+
Související teorii prezentujeme zejména na konkrétních ukázkách cvičení!!!
=== Správné držení těla ===
+
</div>
*Rovnat od chodidel nahoru.
+
*Správné:
+
**Chodidla na šířku pánve.
+
***kontakt s podložkou
+
****bod pod patou, malíkem, palcem
+
**Zpevnění břicha, zpevnění hýždí.
+
**Neprohýbat v bedrech.
+
**Ramena dolů, lopatky dolů a dozadu.
+
***Posilování mezilopatkových svalů
+
**Mezi bradou a krkem pravý úhel.
+
**Uši nad rameny
+
***nepředsunovat bradu, nezaklánět.
+
**Temeno hlavy vytáhnout nahoru.
+
*Vadné:
+
**kulatá záda (hyperkyfóza)
+
**brada předsunuta vpřed
+
**bederní hyperlordóza
+
**skolióza
+
***vybočení páteře do strany
+
*Testy
+
**předklon ohnutě: sledujeme tvar páteře
+
=== Svalové dysbalance ===
+
*„Svalová nerovnováha“
+
* Agonisté
+
** svaly, které působí současně a svou činností se podporují
+
* Antagonisté
+
** svaly, jejichž účinek působí proti sobě
+
*Při jednostranném zatížení jeden z antagonistů zůstává zkrácený.
+
  
== Dýchání při cvičení ==
 
*výdech při zátěži
 
*nádech při extenzi
 
**extenze
 
***napřímení trupu
 
***vzpažení, upažení, pohyb paží od těla
 
**při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí)
 
  
== Strečink ==
 
* [http://www.etriatlon.cz/technika_a_trenink/2090_zakladni_principy_protahovani_prehled.html etriatlon.cz > Technika a trenink > 2090 Základní principy protahování]
 
Cíl: Zvýšení kloubní pohyblivosti a příprava svalů.
 
; Principy činnosti svalu
 
*Napínací reflex
 
**obrana svalu před poraněním
 
**při silné zátěži dojde ke stahu
 
**Při strečinku by neměl nastat — nesmíme jít „přes bolest“.
 
*Ochranný útlum
 
**využíváme
 
**po silné kontrakci svalu dochází k úvolnění (snížení svalového tonu)
 
**ideální izometrický svalový stah
 
***zatížení svalu, při kterém nedochází ke změně délky svalu
 
; Typy
 
*statický × dynamický
 
** statický bez pohybu, dynamický švihem či hmity
 
*aktivní × pasivní
 
** aktivní... protažením silou antagonistického svalu
 
** pasivní... protažení silou gravitace
 
;Principy
 
*postizometrická relaxace
 
**izometrická kontrakce
 
***10–30 vteřin
 
***ve střední poloze kloubu
 
**uvolnění
 
***2–3 vteřiny
 
**koncentrická kontrakce antagonistů
 
***minimálně 30 vteřin
 
*výdrž v krajních polohách
 
**poznáme výrazným tahem/začínající bolestí
 
**bolest nesmí být silná, došlo by k napínacímu reflexu, který by zamezil účinnému protažení
 
**výdrž minimálně 20 s
 
*opakování cviků
 
**podruhé větší protažení
 
*pravidelné dýchání
 
**při výdechu další protažení
 
*koncentrace na protahovaný sval
 
; Pozor!
 
*Protahujeme zahřáté a prokrvené svaly!
 
*Větši svalové skupiny déle než malé.
 
*Koncentrace na protahovaný sval.
 
  
== Zpevňování a posilování svalů ==
+
== Správné držení těla ==
;Význam
+
; Teorie
*zvyšování kondice
+
* [[Správné držení těla]].
*prevence dysbalancí
+
** Posouzení držení těla.
*kompenzace jednostranné zátěže ve sportu
+
** Svalové dysbalance.
**Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.
+
* [[Pohybové stereotypy]].
*rozvoj hbitosti (reaktability)
+
; Zásady posilování
+
*menší sady, delší
+
*rovnoměrně celé tělo
+
*Zpevnění břicha
+
*Základní poloha (ZP)
+
**není vhodné
+
***sed s napnutými končetinami
+
***klek
+
*Do 18 let posilujeme vahou vlastního těla.
+
*Dýchání
+
**nezadržovat dech!!!
+
**plynulé
+
*Posilování max. 3x týdně
+
**je třeba čas na regeneraci
+
  
== Nevhodná a závadná cvičení ==
+
; Příklady cviků
*S ohledem na věk cvičenců.
+
* Spinální cviky &mdash; prevence skoliózy.
* Časté chyby při provádění cviků (dále při konkrétních cvicích).
+
* Cviky pro trénink klenby nožní &mdash; chůze bosky po různých površích, uchopování předmětů prsty na nohou.
*Cvičení v podporu/vzporu
+
**prohnutí bederní páteře
+
*Posilování břišních svalů
+
**zapojení rukou za hlavou
+
***nedávat ruce za hlavu
+
**zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu
+
  
== Kompenzační cvičení ==
+
<div class="Ukol">Lektor předvede praktickou ukázku posouzení držení těla a cviků, vedoucích ke zlepšení!</div>
*Vysvětlit pojem
+
*Příklady
+
  
== Konkrétní zásobník cviků ==
 
Prakticky v hodině.
 
  
== Testy zdatnosti a pohyblivosti ==
 
Prakticky v hodině.
 
  
== Úkol: Analýza rozcvičky ==
+
== Principy a postup rozcvičení ==
Připravte si na další lekci.
+
; Teorie
 +
* [[Principy a postup rozcvičení]]
 +
 
 +
; Příklady cviků
 +
<div class="Ukol">Lektor vloží praktickou ukázku aktivace organizmu!</div>
 +
 
 +
<div class="Ukol">
 +
Lektor vloží dvě praktické ukázky &bdquo;desetiminutové&ldquo; rozcvičky! (Z nich každá může být zaměřena na jinou věkovou kategorii.)
 +
 
 +
Zařaďte &mdash; ukažte na konkrétních cvičeních:
 +
* Rozvoj pohybových schopností: obratnosti, rychlosti, vytrvalosti, síly, flexibility (viz také [[Pohybové schopnosti a dovednosti]])
 +
* Nácvik dovedností: komplexnější průpravná cvičení, nácvik specifických prvků pro daný sport.
 +
</div>
 +
 
 +
<div class="Poznamka">Zvláště u dětí ideálně provádíme formou hry!</div>
 +
 
 +
 
 +
; Související pojmy
 +
Lektor stručně okomentuje související pojmy, nejlépe na konkrétních ukázkách.
 +
* [[Strečink]] jako metoda intenzivního protažení &mdash; vhodná pouze pro specifické účely!
 +
* [[Dýchání při cvičení]]
 +
* [[Pohybové schopnosti a dovednosti]]
 +
* [[Věková specifika cvičenců]]
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
== Vyrovnávací a relaxační cvičení ==
 +
* Cvičení pro odstranění svalových disbalancí.
 +
 
 +
 
 +
; Související pojmy
 +
* Kompenzační cvičení
 +
** Většina sportů zatěžuje některé svalové skupiny více než jiné.
 +
** Je vhodné doplnit do cvičební jednotky cviky, které tuto jednostrannou zátěž kompenzují (vyrovnávají).
 +
<div class="Priklad">Příklad: Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.</div>
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
== Koordinační a balanční příprava ==
 +
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/koordinace.php S dětmi v pohodě &mdash; Koordinace v míčových sportech]
 +
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/balance.php S dětmi v pohodě &mdash; Balanční cvičení]
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
== Zásady zdravého posilování ==
 +
* [[Zdravé posilování]]
 +
* [[Core trénink]]
 +
 
 +
; Zdroje
 +
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/sila.php S dětmi v pohodě &mdash; Rozvoj silových předpokladů]
 +
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/core.php S dětmi v pohodě &mdash; Core systém]
 +
 
 +
 
 +
 
 +
== Zdravý životní styl ==
 +
* Cvičitel by měl kromě samotného vedení hodiny i šířit základní osvětu o&nbsp;zdravém životním stylu
 +
*# Výživa a životospráva
 +
*# Ergonomie pracoviště a pracovní návyky
 +
*# Aktivní životní styl, dostatek pohybu
 +
*# Výběr vhodných sportovních aktivit
 +
 
 +
<div class="Ukol">
 +
Jaké hojně rozšířené zlozvyky vídáte u svých cvičenů? V čem je můžete motivovat ke zlepšení?
 +
</div>
 +
 
 +
 
 +
 
 +
== Zdravotní cvičení ==
 +
<div class="Poznamka">Vložte praktickou ukázku hodiny zdravotního cvičení</div>
 +
 
 +
 
 +
 
 +
== Časté chyby ==
 +
* Viz [[Časté chyby při cvičení]].
 +
 
 +
 
 +
 
 +
== Související stránky ==
 +
* [[Fyziologie cvičení]] (testování, funkce a výživa svalu,...)
 +
* [[Principy a postup rozcvičení]]
 +
 
 +
 
 +
== Zdroje ==
 +
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/ S dětmi v pohodě. Sada výukových materiálů. Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity]

Aktuální verze z 13. 7. 2017, 01:34


Hodiny tohoto předmětu by měly sloužit zejména jako zásobník cviků pro budoucí cvičitele!!!

Související teorii prezentujeme zejména na konkrétních ukázkách cvičení!!!


Obsah

Správné držení těla

Teorie
Příklady cviků
Lektor předvede praktickou ukázku posouzení držení těla a cviků, vedoucích ke zlepšení!


Principy a postup rozcvičení

Teorie
Příklady cviků
Lektor vloží praktickou ukázku aktivace organizmu!

Lektor vloží dvě praktické ukázky „desetiminutové“ rozcvičky! (Z nich každá může být zaměřena na jinou věkovou kategorii.)

Zařaďte — ukažte na konkrétních cvičeních:

  • Rozvoj pohybových schopností: obratnosti, rychlosti, vytrvalosti, síly, flexibility (viz také Pohybové schopnosti a dovednosti)
  • Nácvik dovedností: komplexnější průpravná cvičení, nácvik specifických prvků pro daný sport.
Zvláště u dětí ideálně provádíme formou hry!


Související pojmy

Lektor stručně okomentuje související pojmy, nejlépe na konkrétních ukázkách.



Vyrovnávací a relaxační cvičení


Související pojmy
Příklad: Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.



Koordinační a balanční příprava



Zásady zdravého posilování

Zdroje


Zdravý životní styl

Jaké hojně rozšířené zlozvyky vídáte u svých cvičenů? V čem je můžete motivovat ke zlepšení?


Zdravotní cvičení

Vložte praktickou ukázku hodiny zdravotního cvičení


Časté chyby


Související stránky


Zdroje

Osobní nástroje
Jmenné prostory
Varianty
Akce
Výuka
Navigace
Nástroje