Principy tělesných cvičení
Z MiS
Obsah |
Cíle a postup rozcvičení
- Obecně
- Snížení rizika úrazu!
- Eliminace stresu, napětí.
- Koncentrace.
- Aktivizace organizmu
- příprava svalstva na intenzivní práci
- přechod do aerobní fáze
- Specifické cviky
- Správné držení těla, omezení dysbalancí.
- Udržení a zvýšení rozsahu pohybu
- zpevňovací průprava: příprava na silové působení svalů
- motoricko-funkční příprava organizmu
- Skupiny specifických cviků
- Kondiční příprava
- Fyzická zdatnost
- Motoricko-funkční příprava
- vytváří podmínkypro pohybové učení
- Technická příprava
- osvojení konkrétních pohybových dovedností
Dýchání při cvičení
- výdech při zátěži
- nádech při extenzi
- extenze
- napřímení trupu
- vzpažení, upažení, pohyb paží od těla
- při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí)
- extenze
Strečink
- Převzato z Strečink.
Cíl: Zvýšení kloubní pohyblivosti a příprava svalů.
- Principy činnosti svalu
- Napínací reflex
- obrana svalu před poraněním
- při silné zátěži dojde ke stahu
- Při strečinku by neměl nastat — nesmíme jít „přes bolest“.
- Ochranný útlum
- využíváme
- po silné kontrakci svalu dochází k úvolnění (snížení svalového tonu)
- ideální izometrický svalový stah
- zatížení svalu, při kterém nedochází ke změně délky svalu
- Typy
- statický × dynamický
- statický bez pohybu, dynamický švihem či hmity
- aktivní × pasivní
- aktivní... protažením silou antagonistického svalu
- pasivní... protažení silou gravitace
- Principy
- postizometrická relaxace
- izometrická kontrakce
- 10–30 vteřin
- ve střední poloze kloubu
- uvolnění
- 2–3 vteřiny
- koncentrická kontrakce antagonistů
- minimálně 30 vteřin
- izometrická kontrakce
- výdrž v krajních polohách
- poznáme výrazným tahem/začínající bolestí
- bolest nesmí být silná, došlo by k napínacímu reflexu, který by zamezil účinnému protažení
- výdrž minimálně 20 s
- opakování cviků
- podruhé větší protažení
- pravidelné dýchání
- při výdechu další protažení
- koncentrace na protahovaný sval
- Pozor!
- Protahujeme zahřáté a prokrvené svaly!
- Větši svalové skupiny déle než malé.
- Koncentrace na protahovaný sval.
Zpevňování a posilování svalů
- Význam
- zvyšování kondice
- prevence dysbalancí
- kompenzace jednostranné zátěže ve sportu (viz kapitola Kompenzační cvičení)
- rozvoj hbitosti (reaktability)
- Zásady posilování
- menší sady, delší
- rovnoměrně celé tělo
- zpevnění břicha při cvičení (viz core trénink)
- Nevhodné základní polohy (ZP)
- sed s napnutými končetinami
- klek
- Do 18 let posilujeme vahou vlastního těla.
- Dýchání
- nezadržovat dech!!!
- plynulé
- Posilování max. 3x týdně
- je třeba čas na regeneraci
- Dlouhodobý časový postup při posilování
- Protažení svalstva... flexibilita je předpokladem správného provedení cviků
- Core trénink — zpevnění hlubokého stabilizačního systému a svalů jádra (viz Kosterní svalstvo).
- statický
- dynamický
- Posilování s odporem
- Rozvoj plyometrické síly
- Rychlé zkrácení svalu po protažení
- Výbušná síla
Příklady cvičení viz: Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení → Zásobník cviků
Nevhodná a závadná cvičení
- S ohledem na věk cvičenců.
- Časté chyby při provádění cviků (dále při konkrétních cvicích).
- Cvičení v podporu/vzporu
- prohnutí bederní páteře
- Posilování břišních svalů
- zapojení rukou za hlavou
- nedávat ruce za hlavu
- zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu
- zapojení rukou za hlavou
Kompenzační cvičení
- Většina sportů zatěžuje některé svalové skupiny více než jiné.
- Je vhodné doplnit do cvičební jednotky cviky, které tuto jednostrannou zátěž kompenzují (vyrovnávají).
Příklad: Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.
