Fyziologie cvičení

Verze z 7. 7. 2016, 14:07 (zobrazit zdroj) Spravce (diskuse | příspěvky) (→Iniciální fáze (5–10 minut): Doladění formulace.) ← Porovnání se starší verzí		Aktuální verze z 13. 7. 2017, 00:43 (zobrazit zdroj) Spravce (diskuse | příspěvky) (Přidán odkaz na Testování cvičenců.)
(Nejsou zobrazeny 4 mezilehlé verze od 1 uživatele.)
Řádka 61:		Řádka 61:
	== Zdroje energie svalu ==		== Zdroje energie svalu ==
−	; Posloupnost využití zdrojů	+	* Sval má ihned k dispozici rychle dostupné zdroje energie, které ale vystačí jen na krátkou činnost. S délkou fyzické aktivity dochází k zapojování dalších energetických zdrojů.
−	* K zapojování energetických zdrojů dochází postupně!	+	# ATP
−	* ATP	+	#* Hlavní přenašeč energie ve svalech.
−	** Hlavní přenašeč energie ve svalech.	+	#* Přeměna ATP → ADP uvolňuje energii, následně v době klidu se mění zpět.
−	** Přeměna ATP → ADP uvolňuje energii, následně v době klidu se mění zpět.	+	#* Ve svalech je zásoba na ATP na cca 2 sekundy činnosti svalu.
−	** Ve svalech je zásoba na ATP na cca 2 sekundy činnosti svalu.	+	# kreatinfosfát
−	* kreatinfosfát	+	#* Energie na cca 7–8 sekund.
−	** Energie na cca 7–8 sekund.	+	# Cukry (glukóza)
−	* Cukry (glukóza)	+	#* Sval ji čerpá z krve.
−	** Sval ji čerpá z krve.	+	#* Nejprve se spotřebovává anaerobně (kyslíkový dluh).
−	** Nejprve se spotřebovává anaerobně (kyslíkový dluh).	+	#* Aerobní krytí po cca 80 sekundách.
−	** Aerobní krytí po cca 80 sekundách.	+	#* Pokud tělo není schopno dodat dostatek kyslíku, jsme zadýchaní, nepříjemné pocity.
−	** Pokud tělo není v aerobní fázi schopno dodat dostatek kyslíku, jsme zadýchaní, nepříjemné pocity.	+	# Mastné kyseliny (tuky)
−	* Mastné kyseliny (tuky)	+	#* Začínají se spotřebovávat cca po 30 minutách pohybu, ale pouze při '''aerobní''' činnosti.
−	** Začínají se spotřebovávat cca po 30 minutách pohybu.	+	# Aminokyseliny (z bílkovin —svalové hmoty)
−	* Aminokyseliny (z bílkovin —svalové hmoty)	+	#* Extrémní situace při dlouhém hladovění, dochází k likvidaci svalové hmoty.
−	** extrémní situace při dlouhém hladovění	+
		+	<div class="Poznamka">
	; Důsledky		; Důsledky
−	*„hubnutí“: je třeba dlouhodobá vytrvalostní činnost (více než 30 minut)	+	* Pro hubnutí: je třeba dlouhodobá vytrvalostní činnost (více než 30 minut) při aerobní činnosti (tedy nižší tepová frekvence, ale delší aktivita).
−	*po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a uvolnit svaly (nesedat!!!)	+	* Po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a uvolnit svaly (nesedat!!!).
−	**Jinak hrozí „ztuhnutí“ svalu: nedojde ke zpětnému rozkladu laktátu: kyseliny mléčné	+	** Jinak hrozí „ztuhnutí“ svalu: nedojde ke zpětnému rozkladu produktů anaerobního spalování (laktátu: kyseliny mléčné).
−	** Po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a&nbsp;uvolnit svaly	+	* Po&nbsp;prvních dvou minutách se objevuje „krize“, způsobená nedostatkem kyslíku v krvi. Pokud vydržíme, mělo by tělo aktivovat organizmus a krize by měla sama odeznít.
		+	</div>
		+
		+
		+	== Jak poznám, ve které fázi cvičenec je ==
		+	* Podle [[#Pohyb a tepová frekvence|tepové frekvence]] (viz [[#Pohyb a tepová frekvence|další kapitola]]).
		+	** Je přesnějším indikátorem, ale měření vyžaduje přístroje nebo přerušení činnosti.
		+	* Podle viditelných tělesných projevů:
		+	** Zrychlení dechu
		+	** Zvýšení pocení
		+	** Mírné zrudnutí pokožky
		+	* Orientační indikátor:
		+	** Pokud je cvičenec schopen při pohybu mluvit, je ještě v aerobní fázi.
		+	** Pokud již nestíhá mluvit (zadýchává se) pak již zřejmě vstoupil do anaerobní fáze. ;)
Řádka 112:		Řádka 125:
	# Tepové frekvence jsou orientační a závisí na trénovanosti, zdravotním stavu a dalších faktorech.		# Tepové frekvence jsou orientační a závisí na trénovanosti, zdravotním stavu a dalších faktorech.
	</div>		</div>
		+
		+
		+	== Testy zdatnosti a pohyblivosti ==
		+	* Viz [[Testování cvičenců]]
		+
	== Související stránky ==		== Související stránky ==
	* [[Soustava svalová]]		* [[Soustava svalová]]
−	* [[Anatomie a fyziologie lidského těla]]	+	* [[Anatomie lidského těla]]
		+	* [[Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení]]
		+	* [[Testování cvičenců]]

---

Aktuální verze z 13. 7. 2017, 00:43

Obsah 1 Aerobní a anaerobní zátěž 2 Tělesná námaha a dýchání 2.1 Klidový režim 2.2 Iniciální fáze (prvních 5–10 minut pohybové aktivity) 2.3 Dlouhodobější tělesná činnost (nad 10 minut) 3 Zdroje energie svalu 4 Jak poznám, ve které fázi cvičenec je 5 Pohyb a tepová frekvence 6 Testy zdatnosti a pohyblivosti 7 Související stránky

Aerobní a anaerobní zátěž

• Svalstvo potřebuje pro svoji práci energii. Tu získává chemickými procesy, které probíhají ve svalech. Přitom se zásobní látky mění chemickými procesy na látky odpadní a vzniká teplo.

• Chemické procesy uvolňující energii mohou probíhat:
  • za přítomnosti kyslíku (aerobně)
  • nebo bez přítomnosti kyslíku (anaerobně).

Aerobní činnost

• Je energeticky výhodnější.
• Vznikající odpadní látky jsou příhodnější.
• Je však podmíněna dostatečným přísunem kyslíku.

Anaerobní činnost

• Pokud tělo nestíhá dopravit do svalů dostatek kyslíku, dochází k anaerobní práci svalu.
• Při anaerobní práci svalu vzniká jako odpadní produkt kyselina mléčná. Po zvýšené zátěži je tedy třeba se protáhnout a uvolnit svaly — kyselina mléčná bude odplavena ze svalů.
• Této situaci někdy označujeme jako „práci na kyslíkový dluh“.

Tělesná námaha a dýchání

Klidový režim

• Při běžné činnosti člověk využívá cca 1/3 plicních sklípků.
• Také kapacita krevního řečiště je převážně nevyužitá.
• Srdeční činnost je v klidovém režimu

Iniciální fáze (prvních 5–10 minut pohybové aktivity)

• Při fyzické zátěži roste spotřeba kyslíku ve svalech.
• Organismus na rostoucí potřebu nereaguje ihned, svaly tedy zpočátku začínají pracovat anaerobně.
• Pokud požadavek na spotřebu kyslíku trvá, dochází po prvních 5—10 minutách k aktivaci dalších plicních sklípků, zvyšování tepové frekvence a rozšiřování krevního řečiště.
• U trénovaných jedinců proces aktivace organizmu probíhá rychleji a snáze.

Dlouhodobější tělesná činnost (nad 10 minut)

• Se zvýšením dodávky kyslíku a vyrovnáním spotřeby roste množství kyslíku v krvi. Tím tělo přestává vydávat signál nedostatečného prokrvení a ustupují nepříjemné pocity, běžci obvykle pocítí „druhý dech“.

Varianta A — Tělo schopno dodat dostatek kyslíku, nastává rovnovážný stav

• Spotřeba kyslíku odpovídá dodávce.
• Optimální stav.

Varianta B — Zapojení anaerobní činnosti

• Při intenzivním pohybu, kdy nestačí ani zvýšená dodávka kyslíku, se znovu zapojuje anaerobní zpracování živin.
• Dochází opět k tvorbě kyseliny mléčné.

Zdroje energie svalu

• Sval má ihned k dispozici rychle dostupné zdroje energie, které ale vystačí jen na krátkou činnost. S délkou fyzické aktivity dochází k zapojování dalších energetických zdrojů.

1. ATP
   • Hlavní přenašeč energie ve svalech.
   • Přeměna ATP → ADP uvolňuje energii, následně v době klidu se mění zpět.
   • Ve svalech je zásoba na ATP na cca 2 sekundy činnosti svalu.
2. kreatinfosfát
   • Energie na cca 7–8 sekund.
3. Cukry (glukóza)
   • Sval ji čerpá z krve.
   • Nejprve se spotřebovává anaerobně (kyslíkový dluh).
   • Aerobní krytí po cca 80 sekundách.
   • Pokud tělo není schopno dodat dostatek kyslíku, jsme zadýchaní, nepříjemné pocity.
4. Mastné kyseliny (tuky)
   • Začínají se spotřebovávat cca po 30 minutách pohybu, ale pouze při aerobní činnosti.
5. Aminokyseliny (z bílkovin —svalové hmoty)
   • Extrémní situace při dlouhém hladovění, dochází k likvidaci svalové hmoty.

Jak poznám, ve které fázi cvičenec je

• Podle tepové frekvence (viz další kapitola).
  • Je přesnějším indikátorem, ale měření vyžaduje přístroje nebo přerušení činnosti.
• Podle viditelných tělesných projevů:
  • Zrychlení dechu
  • Zvýšení pocení
  • Mírné zrudnutí pokožky
• Orientační indikátor:
  • Pokud je cvičenec schopen při pohybu mluvit, je ještě v aerobní fázi.
  • Pokud již nestíhá mluvit (zadýchává se) pak již zřejmě vstoupil do anaerobní fáze. ;)

Pohyb a tepová frekvence

• Tepová frekvence udává počet srdečních stahů za minutu.
• Trénované osoby mají při stejné námaze nižší tepovou frekvenci:
  • jejich srdce je schopno na jeden stah vypudit větší množství krve,
  • krev obsahuje větší podíl hemoglobinu a je tedy schopna stejným objemem přenášet větší množství kyslíku.

Intenzita pohybu a tepová frekvence

1. Maximální tepová frekvence (odhad): 220 - věk cvičence
   • Vyšší tepová frekvence již představuje zdravotní riziko.
2. Anaerobní zóna — 90 % maximální tepové frekvence a více
   • Jedná se o maximální výkon cvičence
   • Tělo obvykle nestačí zásobovat svaly kyslíkem, dochází k anaerobní činnosti svalů.
3. Aerobní zóna — 70 % maximální tepové frekvence
   • Intenzivní činnost, kdy ale ještě u většiny cvičenců nedochází k zapojení anaerobní činnosti.
   • Optimální aktivace organizmu.
   • Je vhodné, aby cvičenci pravidelně cvičili i v těchto tepových frekvencích.
4. Zóna spalování tuků — 60 % maximální tepové frekvence
   • Pokud je cílem pohybu spalování tuků, je vhodné pohybovat se s nižší tepovou frekvencí, ale o to delší dobu.

• Tepové frekvence pro jednotlivé zóny si můžete spočítat například zde: BezHladoveni.cz → Kalkulačka tepové frekvence

Testy zdatnosti a pohyblivosti

• Viz Testování cvičenců

Související stránky

• Soustava svalová
• Anatomie lidského těla
• Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení
• Testování cvičenců