Fyziologie cvičení

Z MiS
(Rozdíly mezi verzemi)
Přejít na: navigace, hledání
(→Zdroje energie svalu: Doplněno podrobněji)
(Přidán odkaz na Testování cvičenců.)
 
(Není zobrazeno 8 mezilehlých verzí od 1 uživatele.)
Řádka 2: Řádka 2:
  
 
<div class="Poznamka">
 
<div class="Poznamka">
−
V&nbsp;tělocviku se bavíme především o&nbsp;práci kosterního svalstva. Na to je také tento text zaměřen.
+
Při tělesných cvičeních se zajímáme především o&nbsp;práci kosterního (příčně pruhovaného) svalstva. Na to je také tento text zaměřen.
 
</div>
 
</div>
  
  
 
== Aerobní a anaerobní zátěž ==
 
== Aerobní a anaerobní zátěž ==
 +
* Svalstvo potřebuje pro svoji práci energii. Tu získává chemickými procesy, které probíhají ve svalech. Přitom se zásobní látky mění chemickými procesy na látky odpadní a vzniká teplo.
  
−
*při činnosti potřebný kyslík
+
* Chemické procesy uvolňující energii mohou probíhat:
−
*pokud kyslíku nestíhá tělo dopravit dostatek, dochází k anaerobní práci svalu
+
** za přítomnosti kyslíku (aerobně)
−
*při anaerobní práci svalu vzniká kyselina mléčná
+
** nebo bez přítomnosti kyslíku (anaerobně).
−
*po zvýšené zátěži je třeba protáhnout &mdash; kyselina mléčná bude odplavena ze svalů
+
  
 +
; Aerobní činnost
 +
* Je energeticky výhodnější.
 +
* Vznikající odpadní látky jsou příhodnější.
 +
* Je však podmíněna dostatečným přísunem kyslíku.
  
−
== Dýchání při tělesné námaze ==
+
; Anaerobní činnost
−
*v běžné činnosti člověk využívá cca 1/3 plicních sklípků
+
* Pokud tělo nestíhá dopravit do svalů dostatek kyslíku, dochází k '''anaerobní''' práci svalu.
−
*při zátěži roste spotřeba kyslíku ve svalech
+
* Při anaerobní práci svalu vzniká jako odpadní produkt kyselina mléčná. Po zvýšené zátěži je tedy třeba se protáhnout a&nbsp;uvolnit svaly &mdash; kyselina mléčná bude odplavena ze svalů.
−
*organismus na rostoucí potřebu nereaguje hned, teprve po asi 5--10 minutách zátěže (závisí na trénovanosti) se otevírají další plicní sklípky, zlepšuje se prokrvení svalů apod. Tím dochází k lepšímu přísunu kyslíku, běžci obvykle pocítí „druhý dech“.
+
* Této situaci někdy označujeme jako „práci na kyslíkový dluh“.
  
−
; Fáze činnosti svalu z hlediska dýchání
+
<div class="Poznamka">
−
*iniciální fáze (5&ndash;10 minut)
+
Celková fyzická zdatnost tedy mimo jiné zahrnuje:
−
**zvyšování spotřeby kyslíku
+
* schopnost organizmu dopravit do svalů dostatek kyslíku<br/>(to zahrnuje dostatečnou dechovou kapacitu, kapacitu krevního řečiště, a schopnost srdce docílit dostatečnou výměnu krve)  
−
*rovnovážný stav
+
* a&nbsp;odvést vznikající odpadní teplo (krevní oběh, pocení,...).
−
**spotřeba kyslíku odpovídá dodávce
+
</div>
−
*zapojení anaerobní činnosti
+
−
**při dlouhodobém intenzivním pohybu, kdy nestačí ani zvýšená dodávka kyslíku, se znovu zapojuje anaerobní zpracování živin
+
−
**dochází opět k tvorbě kyseliny mléčné: „kyslíkový dluh“
+
−
*u trénovaných jedinců jsou plicní sklípky otevírány častěji, tedy tento proces probíhá rychleji a snáze
+
  
−
; Důsledek
 
−
*pokud běháte, doporučuji buď kratší běhy, nebo vydržet přes 5&ndash;10 minut, obvykle se „rozdýcháte“ a běh si teprve potom opravdu vychutnáte ;)
 
−
**s tímto limitem zřejmě souvisí také kdysi dobře známe „12-timinutovky“ (vydrž běžet, třeba pomalu, ale alespoň 12 minut).
 
  
 +
== Tělesná námaha a dýchání ==
  
−
== Zdroje energie svalu ==
+
=== Klidový režim ===
 +
* Při běžné činnosti člověk využívá cca 1/3 plicních sklípků.
 +
* Také kapacita krevního řečiště je převážně nevyužitá.
 +
* Srdeční činnost je v&nbsp;klidovém režimu
  
−
; Stavba příčně pruhovaného svaly
+
=== Iniciální fáze (prvních 5&ndash;10 minut pohybové aktivity) ===
−
*ze svalových vláken: aktin a myozin
+
* Při fyzické zátěži roste spotřeba kyslíku ve svalech.
 +
* Organismus na rostoucí potřebu nereaguje ihned, svaly tedy zpočátku začínají pracovat anaerobně.
 +
* Pokud požadavek na spotřebu kyslíku trvá, dochází po prvních 5&mdash;10 minutách k&nbsp;aktivaci dalších plicních sklípků, zvyšování tepové frekvence a rozšiřování krevního řečiště.
 +
* U trénovaných jedinců proces aktivace organizmu probíhá rychleji a snáze.
  
−
; Posloupnost využití zdrojů
+
=== Dlouhodobější tělesná činnost (nad 10 minut) ===
−
* K&nbsp;zapojování energetických zdrojů dochází postupně!
+
* Se zvýšením dodávky kyslíku a vyrovnáním spotřeby roste množství kyslíku v krvi. Tím tělo přestává vydávat signál nedostatečného prokrvení a ustupují nepříjemné pocity, běžci obvykle pocítí „druhý dech“.
−
* ATP
+
; Varianta A &mdash; Tělo schopno dodat dostatek kyslíku, nastává ''rovnovážný stav''
−
** Hlavní přenašeč energie ve svalech.
+
* Spotřeba kyslíku odpovídá dodávce.
−
** Přeměna ATP &rarr; ADP uvolňuje energii, následně v&nbsp;době klidu se mění zpět.
+
* Optimální stav.
−
** Ve svalech je zásoba na ATP na cca 2 sekundy činnosti svalu.
+
; Varianta B &mdash; Zapojení anaerobní činnosti
−
* kreatinfosfát
+
* Při intenzivním pohybu, kdy nestačí ani zvýšená dodávka kyslíku, se znovu zapojuje anaerobní zpracování živin.
−
** Energie na cca 7&ndash;8 sekund.
+
* Dochází opět k tvorbě kyseliny mléčné.
−
* Cukry (glukóza)
+
−
** Sval ji čerpá z&nbsp;krve.
+
−
** Nejprve se spotřebovává anaerobně (kyslíkový dluh).
+
−
** Aerobní krytí po cca 80 sekundách.
+
−
** Pokud tělo není v aerobní fázi schopno dodat dostatek kyslíku, jsme zadýchaní, nepříjemné pocity.
+
−
* Mastné kyseliny (tuky)
+
−
** Začínají se spotřebovávat cca po 30 minutách pohybu.
+
−
* Aminokyseliny (z bílkovin &mdash;svalové hmoty)
+
−
** extrémní situace při dlouhém hladovění
+
  
 +
<div class="Poznamka">
 
; Důsledky
 
; Důsledky
−
*„hubnutí“: je třeba dlouhodobá vytrvalostní činnost (více než 30 minut)
+
* Pro trénink vytrvalosti je třeba pravidelně provozovat tělesnou aktivitu v&nbsp;trvání přes 5&ndash;10 minut. Při kratší činnosti nedochází k&nbsp;plné aktivaci organizmu.
−
*po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a uvolnit svaly (nesedat!!!)
+
* Při běhu se cca 10 minutách „rozdýcháte“ a běh si teprve potom opravdu vychutnáte ;)
−
**Jinak hrozí „ztuhnutí“ svalu: nedojde ke zpětnému rozkladu laktátu: kyseliny mléčné
+
* S tímto limitem zřejmě souvisí také kdysi nechvalně známé „12timinutovky“ z&nbsp;tělesné výchovy (vydrž běžet, třeba pomalu, ale alespoň 12 minut). Bohužel, v době, kdy mohlo dojít k&nbsp;plné adaptaci organizmu, už běh končil. Navíc pro děti je běh po ovále stereotypní.
−
** Po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a&nbsp;uvolnit svaly
+
</div>
  
−
== Tepová frekvence ==
+
 
−
* Počet srdečních stahů za minutu.
+
== Zdroje energie svalu ==
−
* Maximální tepová frekvence (odhad): 220 - ''věk''
+
* Sval má ihned k&nbsp;dispozici rychle dostupné zdroje energie, které ale vystačí jen na krátkou činnost. S&nbsp;délkou fyzické aktivity dochází k&nbsp;zapojování dalších energetických zdrojů.
 +
# ATP
 +
#* Hlavní přenašeč energie ve svalech.
 +
#* Přeměna ATP &rarr; ADP uvolňuje energii, následně v&nbsp;době klidu se mění zpět.
 +
#* Ve svalech je zásoba na ATP na cca 2 sekundy činnosti svalu.
 +
# kreatinfosfát
 +
#* Energie na cca 7&ndash;8 sekund.
 +
# Cukry (glukóza)
 +
#* Sval ji čerpá z&nbsp;krve.
 +
#* Nejprve se spotřebovává anaerobně (kyslíkový dluh).
 +
#* Aerobní krytí po cca 80 sekundách.
 +
#* Pokud tělo není schopno dodat dostatek kyslíku, jsme zadýchaní, nepříjemné pocity.
 +
# Mastné kyseliny (tuky)
 +
#* Začínají se spotřebovávat cca po 30 minutách pohybu, ale pouze při '''aerobní''' činnosti.
 +
# Aminokyseliny (z bílkovin &mdash;svalové hmoty)
 +
#* Extrémní situace při dlouhém hladovění, dochází k&nbsp;likvidaci svalové hmoty.
  
 
<div class="Poznamka">
 
<div class="Poznamka">
−
Ve sportu měříme tep vždy na zápěstí, nikoli na krku!  
+
; Důsledky
 +
* Pro hubnutí: je třeba dlouhodobá vytrvalostní činnost (více než 30 minut) při aerobní činnosti (tedy nižší tepová frekvence, ale delší aktivita).
 +
* Po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a uvolnit svaly (nesedat!!!).
 +
** Jinak hrozí „ztuhnutí“ svalu: nedojde ke zpětnému rozkladu produktů anaerobního spalování (laktátu: kyseliny mléčné).
 +
* Po&nbsp;prvních dvou minutách se objevuje „krize“, způsobená nedostatkem kyslíku v krvi. Pokud vydržíme, mělo by tělo aktivovat organizmus a krize by měla sama odeznít.
 +
</div>
  
−
(Přiškrcením krkavice po výkonu by mohlo vést k&nbsp;tomu, že cvičenec omdlí!)
+
 
 +
== Jak poznám, ve které fázi cvičenec je ==
 +
* Podle [[#Pohyb a tepová frekvence|tepové frekvence]] (viz [[#Pohyb a tepová frekvence|další kapitola]]).
 +
** Je přesnějším indikátorem, ale měření vyžaduje přístroje nebo přerušení činnosti.
 +
* Podle viditelných tělesných projevů:
 +
** Zrychlení dechu
 +
** Zvýšení pocení
 +
** Mírné zrudnutí pokožky
 +
* Orientační indikátor:
 +
** Pokud je cvičenec schopen při pohybu mluvit, je ještě v aerobní fázi.
 +
** Pokud již nestíhá mluvit (zadýchává se) pak již zřejmě vstoupil do anaerobní fáze. ;)
 +
 
 +
 
 +
== Pohyb a tepová frekvence ==
 +
* Tepová frekvence udává počet srdečních stahů za minutu.
 +
* Trénované osoby mají při stejné námaze nižší tepovou frekvenci:
 +
** jejich srdce je schopno na jeden stah vypudit větší množství krve,
 +
** krev obsahuje větší podíl hemoglobinu a je tedy schopna stejným objemem přenášet větší množství kyslíku.
 +
 
 +
; Intenzita pohybu a tepová frekvence
 +
# Maximální tepová frekvence (odhad): 220 - ''věk cvičence''
 +
#* Vyšší tepová frekvence již představuje zdravotní riziko.
 +
# Anaerobní zóna &mdash; 90 % maximální tepové frekvence a více
 +
#* Jedná se o maximální výkon cvičence
 +
#* Tělo obvykle nestačí zásobovat svaly kyslíkem, dochází k anaerobní činnosti svalů.
 +
# Aerobní zóna &mdash; 70 % maximální tepové frekvence
 +
#* Intenzivní činnost, kdy ale ještě u většiny cvičenců nedochází k zapojení anaerobní činnosti.
 +
#* Optimální aktivace organizmu.
 +
#* Je vhodné, aby cvičenci pravidelně cvičili i v&nbsp;těchto tepových frekvencích.
 +
# Zóna spalování tuků &mdash; 60 % maximální tepové frekvence
 +
#* Pokud je cílem pohybu spalování tuků, je vhodné pohybovat se s nižší tepovou frekvencí, ale o to delší dobu.
 +
 
 +
* Tepové frekvence pro jednotlivé zóny si můžete spočítat například zde: [http://www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-tepove-frekvence/ BezHladoveni.cz &rarr; Kalkulačka tepové frekvence]
 +
 
 +
<div class="Poznamka">
 +
; Poznámky:
 +
# Ve sportu měříme tep vždy na zápěstí, nikoli na krku!<br />Přiškrcením krkavice po výkonu by mohlo vést k&nbsp;tomu, že cvičenec omdlí!
 +
# Tepové frekvence jsou orientační a závisí na trénovanosti, zdravotním stavu a dalších faktorech.
 
</div>
 
</div>
 +
 +
 +
== Testy zdatnosti a pohyblivosti ==
 +
* Viz [[Testování cvičenců]]
 +
 +
 +
== Související stránky ==
 +
* [[Soustava svalová]]
 +
* [[Anatomie lidského těla]]
 +
* [[Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení]]
 +
* [[Testování cvičenců]]

Aktuální verze z 13. 7. 2017, 00:43


Při tělesných cvičeních se zajímáme především o práci kosterního (příčně pruhovaného) svalstva. Na to je také tento text zaměřen.


Obsah

Aerobní a anaerobní zátěž

Aerobní činnost
Anaerobní činnost

Celková fyzická zdatnost tedy mimo jiné zahrnuje:

  • schopnost organizmu dopravit do svalů dostatek kyslíku
    (to zahrnuje dostatečnou dechovou kapacitu, kapacitu krevního řečiště, a schopnost srdce docílit dostatečnou výměnu krve)
  • a odvést vznikající odpadní teplo (krevní oběh, pocení,...).


Tělesná námaha a dýchání

Klidový režim

Iniciální fáze (prvních 5–10 minut pohybové aktivity)

Dlouhodobější tělesná činnost (nad 10 minut)

Varianta A — Tělo schopno dodat dostatek kyslíku, nastává rovnovážný stav
Varianta B — Zapojení anaerobní činnosti
Důsledky
  • Pro trénink vytrvalosti je třeba pravidelně provozovat tělesnou aktivitu v trvání přes 5–10 minut. Při kratší činnosti nedochází k plné aktivaci organizmu.
  • Při běhu se cca 10 minutách „rozdýcháte“ a běh si teprve potom opravdu vychutnáte ;)
  • S tímto limitem zřejmě souvisí také kdysi nechvalně známé „12timinutovky“ z tělesné výchovy (vydrž běžet, třeba pomalu, ale alespoň 12 minut). Bohužel, v době, kdy mohlo dojít k plné adaptaci organizmu, už běh končil. Navíc pro děti je běh po ovále stereotypní.


Zdroje energie svalu

  1. ATP
    • Hlavní přenašeč energie ve svalech.
    • Přeměna ATP → ADP uvolňuje energii, následně v době klidu se mění zpět.
    • Ve svalech je zásoba na ATP na cca 2 sekundy činnosti svalu.
  2. kreatinfosfát
    • Energie na cca 7–8 sekund.
  3. Cukry (glukóza)
    • Sval ji čerpá z krve.
    • Nejprve se spotřebovává anaerobně (kyslíkový dluh).
    • Aerobní krytí po cca 80 sekundách.
    • Pokud tělo není schopno dodat dostatek kyslíku, jsme zadýchaní, nepříjemné pocity.
  4. Mastné kyseliny (tuky)
    • Začínají se spotřebovávat cca po 30 minutách pohybu, ale pouze při aerobní činnosti.
  5. Aminokyseliny (z bílkovin —svalové hmoty)
    • Extrémní situace při dlouhém hladovění, dochází k likvidaci svalové hmoty.
Důsledky
  • Pro hubnutí: je třeba dlouhodobá vytrvalostní činnost (více než 30 minut) při aerobní činnosti (tedy nižší tepová frekvence, ale delší aktivita).
  • Po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a uvolnit svaly (nesedat!!!).
    • Jinak hrozí „ztuhnutí“ svalu: nedojde ke zpětnému rozkladu produktů anaerobního spalování (laktátu: kyseliny mléčné).
  • Po prvních dvou minutách se objevuje „krize“, způsobená nedostatkem kyslíku v krvi. Pokud vydržíme, mělo by tělo aktivovat organizmus a krize by měla sama odeznít.


Jak poznám, ve které fázi cvičenec je


Pohyb a tepová frekvence

Intenzita pohybu a tepová frekvence
  1. Maximální tepová frekvence (odhad): 220 - věk cvičence
    • Vyšší tepová frekvence již představuje zdravotní riziko.
  2. Anaerobní zóna — 90 % maximální tepové frekvence a více
    • Jedná se o maximální výkon cvičence
    • Tělo obvykle nestačí zásobovat svaly kyslíkem, dochází k anaerobní činnosti svalů.
  3. Aerobní zóna — 70 % maximální tepové frekvence
    • Intenzivní činnost, kdy ale ještě u většiny cvičenců nedochází k zapojení anaerobní činnosti.
    • Optimální aktivace organizmu.
    • Je vhodné, aby cvičenci pravidelně cvičili i v těchto tepových frekvencích.
  4. Zóna spalování tuků — 60 % maximální tepové frekvence
    • Pokud je cílem pohybu spalování tuků, je vhodné pohybovat se s nižší tepovou frekvencí, ale o to delší dobu.
Poznámky
  1. Ve sportu měříme tep vždy na zápěstí, nikoli na krku!
    Přiškrcením krkavice po výkonu by mohlo vést k tomu, že cvičenec omdlí!
  2. Tepové frekvence jsou orientační a závisí na trénovanosti, zdravotním stavu a dalších faktorech.


Testy zdatnosti a pohyblivosti


Související stránky

Citováno z „http://mis.e-mis.cz/index.php/Fyziologie_cvi%C4%8Den%C3%AD“
Osobní nástroje
Jmenné prostory
Varianty
Akce
Výuka
Navigace
Nástroje