Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení

Obsah 1 Cíle a postup rozcvičení 2 Správné držení těla, svalové dysbalance 2.1 Správné držení těla 2.2 Svalové dysbalance 3 Dýchání při cvičení 4 Strečink 5 Zpevňování a posilování svalů 6 Nevhodná a závadná cvičení 7 Kompenzační cvičení 8 Konkrétní zásobník cviků 9 Testy zdatnosti a pohyblivosti 10 Úkoly 11 Literatura, zdroje

Cíle a postup rozcvičení

Obecně

• Snížení rizika úrazu!
• Eliminace stresu, napětí.
• Koncentrace.

1. Aktivizace organizmu
   • příprava svalstva na intenzivní práci
   • přechod do aerobní fáze
2. Specifické cviky
   • Správné držení těla, omezení dysbalancí.
   • Udržení a zvýšení rozsahu pohybu
   • zpevňovací průprava: příprava na silové působení svalů
   • motoricko-funkční příprava organizmu

Skupiny specifických cviků

• Kondiční příprava
  • Fyzická zdatnost
• Motoricko-funkční příprava
  • vytváří podmínkypro pohybové učení
• Technická příprava
  • osvojení konkrétních pohybových dovedností

Správné držení těla, svalové dysbalance

Správné držení těla

• Rovnat od chodidel nahoru.
• Správné:
  • Chodidla na šířku pánve.
    • kontakt s podložkou
      • bod pod patou, malíkem, palcem
  • Zpevnění břicha, zpevnění hýždí.
  • Neprohýbat v bedrech.
  • Ramena dolů, lopatky dolů a dozadu.
    • Posilování mezilopatkových svalů
  • Mezi bradou a krkem pravý úhel.
  • Uši nad rameny
    • nepředsunovat bradu, nezaklánět.
  • Temeno hlavy vytáhnout nahoru.
• Vadné:
  • kulatá záda (hyperkyfóza)
  • brada předsunuta vpřed
  • bederní hyperlordóza
  • skolióza
    • vybočení páteře do strany
• Testy
  • předklon ohnutě: sledujeme tvar páteře

Svalové dysbalance

• „Svalová nerovnováha“
• Agonisté
  • svaly, které působí současně a svou činností se podporují
• Antagonisté
  • svaly, jejichž účinek působí proti sobě
• Při jednostranném zatížení jeden z antagonistů zůstává zkrácený.

Dýchání při cvičení

• výdech při zátěži
• nádech při extenzi
  • extenze
    • napřímení trupu
    • vzpažení, upažení, pohyb paží od těla
  • při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí)

Strečink

• Převzato z Strečink.

Cíl: Zvýšení kloubní pohyblivosti a příprava svalů.

Principy činnosti svalu

• Napínací reflex
  • obrana svalu před poraněním
  • při silné zátěži dojde ke stahu
  • Při strečinku by neměl nastat — nesmíme jít „přes bolest“.
• Ochranný útlum
  • využíváme
  • po silné kontrakci svalu dochází k úvolnění (snížení svalového tonu)
  • ideální izometrický svalový stah
    • zatížení svalu, při kterém nedochází ke změně délky svalu

Typy

• statický × dynamický
  • statický bez pohybu, dynamický švihem či hmity
• aktivní × pasivní
  • aktivní... protažením silou antagonistického svalu
  • pasivní... protažení silou gravitace

Principy

• postizometrická relaxace
  • izometrická kontrakce
    • 10–30 vteřin
    • ve střední poloze kloubu
  • uvolnění
    • 2–3 vteřiny
  • koncentrická kontrakce antagonistů
    • minimálně 30 vteřin
• výdrž v krajních polohách
  • poznáme výrazným tahem/začínající bolestí
  • bolest nesmí být silná, došlo by k napínacímu reflexu, který by zamezil účinnému protažení
  • výdrž minimálně 20 s
• opakování cviků
  • podruhé větší protažení
• pravidelné dýchání
  • při výdechu další protažení
• koncentrace na protahovaný sval

Pozor!

• Protahujeme zahřáté a prokrvené svaly!
• Větši svalové skupiny déle než malé.
• Koncentrace na protahovaný sval.

Zpevňování a posilování svalů

Význam

• zvyšování kondice
• prevence dysbalancí
• kompenzace jednostranné zátěže ve sportu
  • Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.
• rozvoj hbitosti (reaktability)

Zásady posilování

• menší sady, delší
• rovnoměrně celé tělo
• Zpevnění břicha
• Základní poloha (ZP)
  • není vhodné
    • sed s napnutými končetinami
    • klek
• Do 18 let posilujeme vahou vlastního těla.
• Dýchání
  • nezadržovat dech!!!
  • plynulé
• Posilování max. 3x týdně
  • je třeba čas na regeneraci

Nevhodná a závadná cvičení

• S ohledem na věk cvičenců.
• Časté chyby při provádění cviků (dále při konkrétních cvicích).
• Cvičení v podporu/vzporu
  • prohnutí bederní páteře
• Posilování břišních svalů
  • zapojení rukou za hlavou
    • nedávat ruce za hlavu
  • zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu

Kompenzační cvičení

• Vysvětlit pojem
• Příklady

Konkrétní zásobník cviků

Prakticky v hodině.

Testy zdatnosti a pohyblivosti

Prakticky v hodině.

Úkoly

Vyzkoušejte si prakticky přípravu a realizaci hodiny.

Literatura, zdroje

• [Strečink] etriatlon.cz > Technika a trenink > 2090 Základní principy protahování