Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení
Z MiS
Obsah |
Cíle a postup rozcvičení
- Obecně
- Snížení rizika úrazu!
- Eliminace stresu, napětí.
- Koncentrace.
- Aktivizace organizmu
- příprava svalstva na intenzivní práci
- přechod do aerobní fáze
- Specifické cviky
- Správné držení těla, omezení dysbalancí.
- Udržení a zvýšení rozsahu pohybu
- zpevňovací průprava: příprava na silové působení svalů
- motoricko-funkční příprava organizmu
- Skupiny specifických cviků
- Kondiční příprava
- Fyzická zdatnost
- Motoricko-funkční příprava
- vytváří podmínkypro pohybové učení
- Technická příprava
- osvojení konkrétních pohybových dovedností
Správné držení těla, svalové dysbalance
Správné držení těla
- Rovnat od chodidel nahoru.
- Správné:
- Chodidla na šířku pánve.
- kontakt s podložkou
- bod pod patou, malíkem, palcem
- kontakt s podložkou
- Zpevnění břicha, zpevnění hýždí.
- Neprohýbat v bedrech.
- Ramena dolů, lopatky dolů a dozadu.
- Posilování mezilopatkových svalů
- Mezi bradou a krkem pravý úhel.
- Uši nad rameny
- nepředsunovat bradu, nezaklánět.
- Temeno hlavy vytáhnout nahoru.
- Chodidla na šířku pánve.
- Vadné:
- kulatá záda (hyperkyfóza)
- brada předsunuta vpřed
- bederní hyperlordóza
- skolióza
- vybočení páteře do strany
- Testy
- předklon ohnutě: sledujeme tvar páteře
Svalové dysbalance
- „Svalová nerovnováha“
- Agonisté
- svaly, které působí současně a svou činností se podporují
- Antagonisté
- svaly, jejichž účinek působí proti sobě
- Při jednostranném zatížení jeden z antagonistů zůstává zkrácený.
Dýchání při cvičení
- výdech při zátěži
- nádech při extenzi
- extenze
- napřímení trupu
- vzpažení, upažení, pohyb paží od těla
- při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí)
- extenze
Strečink
- Převzato z Strečink.
Cíl: Zvýšení kloubní pohyblivosti a příprava svalů.
- Principy činnosti svalu
- Napínací reflex
- obrana svalu před poraněním
- při silné zátěži dojde ke stahu
- Při strečinku by neměl nastat — nesmíme jít „přes bolest“.
- Ochranný útlum
- využíváme
- po silné kontrakci svalu dochází k úvolnění (snížení svalového tonu)
- ideální izometrický svalový stah
- zatížení svalu, při kterém nedochází ke změně délky svalu
- Typy
- statický × dynamický
- statický bez pohybu, dynamický švihem či hmity
- aktivní × pasivní
- aktivní... protažením silou antagonistického svalu
- pasivní... protažení silou gravitace
- Principy
- postizometrická relaxace
- izometrická kontrakce
- 10–30 vteřin
- ve střední poloze kloubu
- uvolnění
- 2–3 vteřiny
- koncentrická kontrakce antagonistů
- minimálně 30 vteřin
- izometrická kontrakce
- výdrž v krajních polohách
- poznáme výrazným tahem/začínající bolestí
- bolest nesmí být silná, došlo by k napínacímu reflexu, který by zamezil účinnému protažení
- výdrž minimálně 20 s
- opakování cviků
- podruhé větší protažení
- pravidelné dýchání
- při výdechu další protažení
- koncentrace na protahovaný sval
- Pozor!
- Protahujeme zahřáté a prokrvené svaly!
- Větši svalové skupiny déle než malé.
- Koncentrace na protahovaný sval.
Zpevňování a posilování svalů
- Význam
- zvyšování kondice
- prevence dysbalancí
- kompenzace jednostranné zátěže ve sportu
- Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.
- rozvoj hbitosti (reaktability)
- Zásady posilování
- menší sady, delší
- rovnoměrně celé tělo
- Zpevnění břicha
- Základní poloha (ZP)
- není vhodné
- sed s napnutými končetinami
- klek
- není vhodné
- Do 18 let posilujeme vahou vlastního těla.
- Dýchání
- nezadržovat dech!!!
- plynulé
- Posilování max. 3x týdně
- je třeba čas na regeneraci
Nevhodná a závadná cvičení
- S ohledem na věk cvičenců.
- Časté chyby při provádění cviků (dále při konkrétních cvicích).
- Cvičení v podporu/vzporu
- prohnutí bederní páteře
- Posilování břišních svalů
- zapojení rukou za hlavou
- nedávat ruce za hlavu
- zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu
- zapojení rukou za hlavou
Kompenzační cvičení
- Vysvětlit pojem
- Příklady
Konkrétní zásobník cviků
Prakticky v hodině.
Testy zdatnosti a pohyblivosti
Prakticky v hodině.
Úkoly
Rozbor hodiny
- Popište stručně jednu cvičební hodinu cvičitele, se kterým cvičíte.
- Můžete použít natočený videozáznam.
- Identifikujte jednotlivé části hodiny.
- Analyzujte:
- Jak se mění pohybová zátěž cvičenců? (Odhadněte tepovou frekvenci - mírná, střední, vysoká.)
- Význam prováděných cvičení.
- Dala by se hodina zefektivnit? Vnímáte prostoje, pasáže, kdy cvičenci nejsou vytíženi a mohli by být? (Zvláště u videozáznamu.)
Příprava části hodiny
- Dohodněte si cílovou věkovou katerogii a cíl hodiny.
- Cílem hodiny by měl být nácvik některého jednoduchého prvku:
- výskok na švédskou bednu do dřepu, kotoul vzad, výmyk na hrazdě, přímý skok z malé trampolíny,...
- Každý účastník navrhne vhodnou náplň (obsah) pro jednu část hodiny (viz Stavba cvičební jednotky).
- Rozcvičku rozdělte na více částí.
- Promyslete a napište vhodná cvičení pro danou část hodiny.
- Společně projděte plán celou hodinu, případně vhodně modifikujte.
- Následně hodinu proveďte. Každý provede svou část hodiny, ostatní cvičí.
