Fyziologie cvičení
Z MiS
(Rozdíly mezi verzemi)
(→Tepová frekvence: Neměřit na krku!) |
(Přidán odkaz na Testování cvičenců.) |
||
| (Není zobrazeno 10 mezilehlých verzí od 1 uživatele.) | |||
| Řádka 1: | Řádka 1: | ||
[[Category:IV. třída]][[Category:III. třída]][[Category:Sokol]][[Category:VSE]][[Category:Fyziologie]] | [[Category:IV. třída]][[Category:III. třída]][[Category:Sokol]][[Category:VSE]][[Category:Fyziologie]] | ||
| − | = | + | <div class="Poznamka"> |
| + | Při tělesných cvičeních se zajímáme především o práci kosterního (příčně pruhovaného) svalstva. Na to je také tento text zaměřen. | ||
| + | </div> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == | + | == Aerobní a anaerobní zátěž == |
| − | * | + | * Svalstvo potřebuje pro svoji práci energii. Tu získává chemickými procesy, které probíhají ve svalech. Přitom se zásobní látky mění chemickými procesy na látky odpadní a vzniká teplo. |
| − | + | ||
| − | + | ||
| − | + | * Chemické procesy uvolňující energii mohou probíhat: | |
| − | * | + | ** za přítomnosti kyslíku (aerobně) |
| − | ** | + | ** nebo bez přítomnosti kyslíku (anaerobně). |
| − | * | + | |
| − | * | + | |
| − | + | ||
| − | + | ||
| − | + | ||
| − | + | ||
| − | ; | + | ; Aerobní činnost |
| − | * | + | * Je energeticky výhodnější. |
| − | ** | + | * Vznikající odpadní látky jsou příhodnější. |
| + | * Je však podmíněna dostatečným přísunem kyslíku. | ||
| − | + | ; Anaerobní činnost | |
| − | ; | + | * Pokud tělo nestíhá dopravit do svalů dostatek kyslíku, dochází k '''anaerobní''' práci svalu. |
| − | * | + | * Při anaerobní práci svalu vzniká jako odpadní produkt kyselina mléčná. Po zvýšené zátěži je tedy třeba se protáhnout a uvolnit svaly — kyselina mléčná bude odplavena ze svalů. |
| + | * Této situaci někdy označujeme jako „práci na kyslíkový dluh“. | ||
| − | + | <div class="Poznamka"> | |
| − | + | Celková fyzická zdatnost tedy mimo jiné zahrnuje: | |
| − | * | + | * schopnost organizmu dopravit do svalů dostatek kyslíku<br/>(to zahrnuje dostatečnou dechovou kapacitu, kapacitu krevního řečiště, a schopnost srdce docílit dostatečnou výměnu krve) |
| − | * | + | * a odvést vznikající odpadní teplo (krevní oběh, pocení,...). |
| − | + | </div> | |
| + | |||
| + | == Tělesná námaha a dýchání == | ||
| + | |||
| + | === Klidový režim === | ||
| + | * Při běžné činnosti člověk využívá cca 1/3 plicních sklípků. | ||
| + | * Také kapacita krevního řečiště je převážně nevyužitá. | ||
| + | * Srdeční činnost je v klidovém režimu | ||
| + | |||
| + | === Iniciální fáze (prvních 5–10 minut pohybové aktivity) === | ||
| + | * Při fyzické zátěži roste spotřeba kyslíku ve svalech. | ||
| + | * Organismus na rostoucí potřebu nereaguje ihned, svaly tedy zpočátku začínají pracovat anaerobně. | ||
| + | * Pokud požadavek na spotřebu kyslíku trvá, dochází po prvních 5—10 minutách k aktivaci dalších plicních sklípků, zvyšování tepové frekvence a rozšiřování krevního řečiště. | ||
| + | * U trénovaných jedinců proces aktivace organizmu probíhá rychleji a snáze. | ||
| + | |||
| + | === Dlouhodobější tělesná činnost (nad 10 minut) === | ||
| + | * Se zvýšením dodávky kyslíku a vyrovnáním spotřeby roste množství kyslíku v krvi. Tím tělo přestává vydávat signál nedostatečného prokrvení a ustupují nepříjemné pocity, běžci obvykle pocítí „druhý dech“. | ||
| + | ; Varianta A — Tělo schopno dodat dostatek kyslíku, nastává ''rovnovážný stav'' | ||
| + | * Spotřeba kyslíku odpovídá dodávce. | ||
| + | * Optimální stav. | ||
| + | ; Varianta B — Zapojení anaerobní činnosti | ||
| + | * Při intenzivním pohybu, kdy nestačí ani zvýšená dodávka kyslíku, se znovu zapojuje anaerobní zpracování živin. | ||
| + | * Dochází opět k tvorbě kyseliny mléčné. | ||
| + | |||
| + | <div class="Poznamka"> | ||
; Důsledky | ; Důsledky | ||
| − | * | + | * Pro trénink vytrvalosti je třeba pravidelně provozovat tělesnou aktivitu v trvání přes 5–10 minut. Při kratší činnosti nedochází k plné aktivaci organizmu. |
| − | * | + | * Při běhu se cca 10 minutách „rozdýcháte“ a běh si teprve potom opravdu vychutnáte ;) |
| − | + | * S tímto limitem zřejmě souvisí také kdysi nechvalně známé „12timinutovky“ z tělesné výchovy (vydrž běžet, třeba pomalu, ale alespoň 12 minut). Bohužel, v době, kdy mohlo dojít k plné adaptaci organizmu, už běh končil. Navíc pro děti je běh po ovále stereotypní. | |
| + | </div> | ||
| − | == | + | == Zdroje energie svalu == |
| − | * | + | * Sval má ihned k dispozici rychle dostupné zdroje energie, které ale vystačí jen na krátkou činnost. S délkou fyzické aktivity dochází k zapojování dalších energetických zdrojů. |
| − | * | + | # ATP |
| + | #* Hlavní přenašeč energie ve svalech. | ||
| + | #* Přeměna ATP → ADP uvolňuje energii, následně v době klidu se mění zpět. | ||
| + | #* Ve svalech je zásoba na ATP na cca 2 sekundy činnosti svalu. | ||
| + | # kreatinfosfát | ||
| + | #* Energie na cca 7–8 sekund. | ||
| + | # Cukry (glukóza) | ||
| + | #* Sval ji čerpá z krve. | ||
| + | #* Nejprve se spotřebovává anaerobně (kyslíkový dluh). | ||
| + | #* Aerobní krytí po cca 80 sekundách. | ||
| + | #* Pokud tělo není schopno dodat dostatek kyslíku, jsme zadýchaní, nepříjemné pocity. | ||
| + | # Mastné kyseliny (tuky) | ||
| + | #* Začínají se spotřebovávat cca po 30 minutách pohybu, ale pouze při '''aerobní''' činnosti. | ||
| + | # Aminokyseliny (z bílkovin —svalové hmoty) | ||
| + | #* Extrémní situace při dlouhém hladovění, dochází k likvidaci svalové hmoty. | ||
<div class="Poznamka"> | <div class="Poznamka"> | ||
| − | + | ; Důsledky | |
| + | * Pro hubnutí: je třeba dlouhodobá vytrvalostní činnost (více než 30 minut) při aerobní činnosti (tedy nižší tepová frekvence, ale delší aktivita). | ||
| + | * Po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a uvolnit svaly (nesedat!!!). | ||
| + | ** Jinak hrozí „ztuhnutí“ svalu: nedojde ke zpětnému rozkladu produktů anaerobního spalování (laktátu: kyseliny mléčné). | ||
| + | * Po prvních dvou minutách se objevuje „krize“, způsobená nedostatkem kyslíku v krvi. Pokud vydržíme, mělo by tělo aktivovat organizmus a krize by měla sama odeznít. | ||
| + | </div> | ||
| − | (Přiškrcením krkavice po výkonu by mohlo vést k tomu, že cvičenec omdlí! | + | |
| + | == Jak poznám, ve které fázi cvičenec je == | ||
| + | * Podle [[#Pohyb a tepová frekvence|tepové frekvence]] (viz [[#Pohyb a tepová frekvence|další kapitola]]). | ||
| + | ** Je přesnějším indikátorem, ale měření vyžaduje přístroje nebo přerušení činnosti. | ||
| + | * Podle viditelných tělesných projevů: | ||
| + | ** Zrychlení dechu | ||
| + | ** Zvýšení pocení | ||
| + | ** Mírné zrudnutí pokožky | ||
| + | * Orientační indikátor: | ||
| + | ** Pokud je cvičenec schopen při pohybu mluvit, je ještě v aerobní fázi. | ||
| + | ** Pokud již nestíhá mluvit (zadýchává se) pak již zřejmě vstoupil do anaerobní fáze. ;) | ||
| + | |||
| + | |||
| + | == Pohyb a tepová frekvence == | ||
| + | * Tepová frekvence udává počet srdečních stahů za minutu. | ||
| + | * Trénované osoby mají při stejné námaze nižší tepovou frekvenci: | ||
| + | ** jejich srdce je schopno na jeden stah vypudit větší množství krve, | ||
| + | ** krev obsahuje větší podíl hemoglobinu a je tedy schopna stejným objemem přenášet větší množství kyslíku. | ||
| + | |||
| + | ; Intenzita pohybu a tepová frekvence | ||
| + | # Maximální tepová frekvence (odhad): 220 - ''věk cvičence'' | ||
| + | #* Vyšší tepová frekvence již představuje zdravotní riziko. | ||
| + | # Anaerobní zóna — 90 % maximální tepové frekvence a více | ||
| + | #* Jedná se o maximální výkon cvičence | ||
| + | #* Tělo obvykle nestačí zásobovat svaly kyslíkem, dochází k anaerobní činnosti svalů. | ||
| + | # Aerobní zóna — 70 % maximální tepové frekvence | ||
| + | #* Intenzivní činnost, kdy ale ještě u většiny cvičenců nedochází k zapojení anaerobní činnosti. | ||
| + | #* Optimální aktivace organizmu. | ||
| + | #* Je vhodné, aby cvičenci pravidelně cvičili i v těchto tepových frekvencích. | ||
| + | # Zóna spalování tuků — 60 % maximální tepové frekvence | ||
| + | #* Pokud je cílem pohybu spalování tuků, je vhodné pohybovat se s nižší tepovou frekvencí, ale o to delší dobu. | ||
| + | |||
| + | * Tepové frekvence pro jednotlivé zóny si můžete spočítat například zde: [http://www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-tepove-frekvence/ BezHladoveni.cz → Kalkulačka tepové frekvence] | ||
| + | |||
| + | <div class="Poznamka"> | ||
| + | ; Poznámky: | ||
| + | # Ve sportu měříme tep vždy na zápěstí, nikoli na krku!<br />Přiškrcením krkavice po výkonu by mohlo vést k tomu, že cvičenec omdlí! | ||
| + | # Tepové frekvence jsou orientační a závisí na trénovanosti, zdravotním stavu a dalších faktorech. | ||
</div> | </div> | ||
| + | |||
| + | |||
| + | == Testy zdatnosti a pohyblivosti == | ||
| + | * Viz [[Testování cvičenců]] | ||
| + | |||
| + | |||
| + | == Související stránky == | ||
| + | * [[Soustava svalová]] | ||
| + | * [[Anatomie lidského těla]] | ||
| + | * [[Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení]] | ||
| + | * [[Testování cvičenců]] | ||
Aktuální verze z 13. 7. 2017, 00:43
Při tělesných cvičeních se zajímáme především o práci kosterního (příčně pruhovaného) svalstva. Na to je také tento text zaměřen.
Obsah |
Aerobní a anaerobní zátěž
- Svalstvo potřebuje pro svoji práci energii. Tu získává chemickými procesy, které probíhají ve svalech. Přitom se zásobní látky mění chemickými procesy na látky odpadní a vzniká teplo.
- Chemické procesy uvolňující energii mohou probíhat:
- za přítomnosti kyslíku (aerobně)
- nebo bez přítomnosti kyslíku (anaerobně).
- Aerobní činnost
- Je energeticky výhodnější.
- Vznikající odpadní látky jsou příhodnější.
- Je však podmíněna dostatečným přísunem kyslíku.
- Anaerobní činnost
- Pokud tělo nestíhá dopravit do svalů dostatek kyslíku, dochází k anaerobní práci svalu.
- Při anaerobní práci svalu vzniká jako odpadní produkt kyselina mléčná. Po zvýšené zátěži je tedy třeba se protáhnout a uvolnit svaly — kyselina mléčná bude odplavena ze svalů.
- Této situaci někdy označujeme jako „práci na kyslíkový dluh“.
Celková fyzická zdatnost tedy mimo jiné zahrnuje:
- schopnost organizmu dopravit do svalů dostatek kyslíku
(to zahrnuje dostatečnou dechovou kapacitu, kapacitu krevního řečiště, a schopnost srdce docílit dostatečnou výměnu krve) - a odvést vznikající odpadní teplo (krevní oběh, pocení,...).
Tělesná námaha a dýchání
Klidový režim
- Při běžné činnosti člověk využívá cca 1/3 plicních sklípků.
- Také kapacita krevního řečiště je převážně nevyužitá.
- Srdeční činnost je v klidovém režimu
Iniciální fáze (prvních 5–10 minut pohybové aktivity)
- Při fyzické zátěži roste spotřeba kyslíku ve svalech.
- Organismus na rostoucí potřebu nereaguje ihned, svaly tedy zpočátku začínají pracovat anaerobně.
- Pokud požadavek na spotřebu kyslíku trvá, dochází po prvních 5—10 minutách k aktivaci dalších plicních sklípků, zvyšování tepové frekvence a rozšiřování krevního řečiště.
- U trénovaných jedinců proces aktivace organizmu probíhá rychleji a snáze.
Dlouhodobější tělesná činnost (nad 10 minut)
- Se zvýšením dodávky kyslíku a vyrovnáním spotřeby roste množství kyslíku v krvi. Tím tělo přestává vydávat signál nedostatečného prokrvení a ustupují nepříjemné pocity, běžci obvykle pocítí „druhý dech“.
- Varianta A — Tělo schopno dodat dostatek kyslíku, nastává rovnovážný stav
- Spotřeba kyslíku odpovídá dodávce.
- Optimální stav.
- Varianta B — Zapojení anaerobní činnosti
- Při intenzivním pohybu, kdy nestačí ani zvýšená dodávka kyslíku, se znovu zapojuje anaerobní zpracování živin.
- Dochází opět k tvorbě kyseliny mléčné.
- Důsledky
- Pro trénink vytrvalosti je třeba pravidelně provozovat tělesnou aktivitu v trvání přes 5–10 minut. Při kratší činnosti nedochází k plné aktivaci organizmu.
- Při běhu se cca 10 minutách „rozdýcháte“ a běh si teprve potom opravdu vychutnáte ;)
- S tímto limitem zřejmě souvisí také kdysi nechvalně známé „12timinutovky“ z tělesné výchovy (vydrž běžet, třeba pomalu, ale alespoň 12 minut). Bohužel, v době, kdy mohlo dojít k plné adaptaci organizmu, už běh končil. Navíc pro děti je běh po ovále stereotypní.
Zdroje energie svalu
- Sval má ihned k dispozici rychle dostupné zdroje energie, které ale vystačí jen na krátkou činnost. S délkou fyzické aktivity dochází k zapojování dalších energetických zdrojů.
- ATP
- Hlavní přenašeč energie ve svalech.
- Přeměna ATP → ADP uvolňuje energii, následně v době klidu se mění zpět.
- Ve svalech je zásoba na ATP na cca 2 sekundy činnosti svalu.
- kreatinfosfát
- Energie na cca 7–8 sekund.
- Cukry (glukóza)
- Sval ji čerpá z krve.
- Nejprve se spotřebovává anaerobně (kyslíkový dluh).
- Aerobní krytí po cca 80 sekundách.
- Pokud tělo není schopno dodat dostatek kyslíku, jsme zadýchaní, nepříjemné pocity.
- Mastné kyseliny (tuky)
- Začínají se spotřebovávat cca po 30 minutách pohybu, ale pouze při aerobní činnosti.
- Aminokyseliny (z bílkovin —svalové hmoty)
- Extrémní situace při dlouhém hladovění, dochází k likvidaci svalové hmoty.
- Důsledky
- Pro hubnutí: je třeba dlouhodobá vytrvalostní činnost (více než 30 minut) při aerobní činnosti (tedy nižší tepová frekvence, ale delší aktivita).
- Po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a uvolnit svaly (nesedat!!!).
- Jinak hrozí „ztuhnutí“ svalu: nedojde ke zpětnému rozkladu produktů anaerobního spalování (laktátu: kyseliny mléčné).
- Po prvních dvou minutách se objevuje „krize“, způsobená nedostatkem kyslíku v krvi. Pokud vydržíme, mělo by tělo aktivovat organizmus a krize by měla sama odeznít.
Jak poznám, ve které fázi cvičenec je
- Podle tepové frekvence (viz další kapitola).
- Je přesnějším indikátorem, ale měření vyžaduje přístroje nebo přerušení činnosti.
- Podle viditelných tělesných projevů:
- Zrychlení dechu
- Zvýšení pocení
- Mírné zrudnutí pokožky
- Orientační indikátor:
- Pokud je cvičenec schopen při pohybu mluvit, je ještě v aerobní fázi.
- Pokud již nestíhá mluvit (zadýchává se) pak již zřejmě vstoupil do anaerobní fáze. ;)
Pohyb a tepová frekvence
- Tepová frekvence udává počet srdečních stahů za minutu.
- Trénované osoby mají při stejné námaze nižší tepovou frekvenci:
- jejich srdce je schopno na jeden stah vypudit větší množství krve,
- krev obsahuje větší podíl hemoglobinu a je tedy schopna stejným objemem přenášet větší množství kyslíku.
- Intenzita pohybu a tepová frekvence
- Maximální tepová frekvence (odhad): 220 - věk cvičence
- Vyšší tepová frekvence již představuje zdravotní riziko.
- Anaerobní zóna — 90 % maximální tepové frekvence a více
- Jedná se o maximální výkon cvičence
- Tělo obvykle nestačí zásobovat svaly kyslíkem, dochází k anaerobní činnosti svalů.
- Aerobní zóna — 70 % maximální tepové frekvence
- Intenzivní činnost, kdy ale ještě u většiny cvičenců nedochází k zapojení anaerobní činnosti.
- Optimální aktivace organizmu.
- Je vhodné, aby cvičenci pravidelně cvičili i v těchto tepových frekvencích.
- Zóna spalování tuků — 60 % maximální tepové frekvence
- Pokud je cílem pohybu spalování tuků, je vhodné pohybovat se s nižší tepovou frekvencí, ale o to delší dobu.
- Tepové frekvence pro jednotlivé zóny si můžete spočítat například zde: BezHladoveni.cz → Kalkulačka tepové frekvence
- Poznámky
- Ve sportu měříme tep vždy na zápěstí, nikoli na krku!
Přiškrcením krkavice po výkonu by mohlo vést k tomu, že cvičenec omdlí! - Tepové frekvence jsou orientační a závisí na trénovanosti, zdravotním stavu a dalších faktorech.
Testy zdatnosti a pohyblivosti
