Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení
Z MiS
Cíl rozcvičení
- Obecně
- Snížení rizika úrazu!
- Eliminace stresu, napětí.
- Koncentrace.
- 1. Aktivizace organizmu
- příprava svalstva na intenzivní práci
- přechod do aerobní fáze
- 2. Specifické cviky
- Správné držení těla, omezení dysbalancí.
- Udržení a zvýšení rozsahu pohybu
- zpevňovací průprava
- příprava na silové působení svalů
- motoricko-funkční příprava organizmu
Příprava na cvičení
- Kondiční
- Fyzická zdatnost
- Motoricko-funkční
- vytváří podmínkypro pohybové učení
- Technická
- osvojení konkrétních pohybových dovedností
Správné držení těla
- Správné držení těla
- Rovnat od chodidel nahoru.
- Správné:
- Chodidla na šířku pánve.
- kontakt s podložkou
- bod pod patou, malíkem, palcem
- kontakt s podložkou
- Zpevnění břicha, zpevnění hýždí.
- Neprohýbat v bedrech.
- Ramena dolů, lopatky dolů a dozadu.
- Posilování mezilopatkových svalů
- Mezi bradou a krkem pravý úhel.
- Uši nad rameny
- nepředsunovat bradu, nezaklánět.
- Temeno hlavy vytáhnout nahoru.
- Chodidla na šířku pánve.
- Vadné:
- kulatá záda (hyperkyfóza)
- brada předsunuta vpřed
- bederní hyperlordóza
- skolióza
- vybočení páteře do strany
- Testy
- předklon ohnutě: sledujeme tvar páteře
- Svalové dysbalance
- „Svalová nerovnováha“
- Antagonisté
- svaly, jejichž účinek působí proti sobě
- Při jednostranném zatížení jeden z antagonistů zůstává zkrácený.
Dýchání při cvičení
- výdech při zátěži
- nádech při extenzi
- extenze
- napřímení trupu
- vzpažení, upažení, pohyb paží od těla
- při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí)
- extenze
Strečink
- etriatlon.cz > Technika a trenink > 2090 zakladni principy protahovani prehled <http://www.etriatlon.cz/technika_a_trenink/2090_zakladni_principy_protahovani_prehled.html>
- Cíl: Zvýšení kloubní pohyblivosti.
- Principy činnosti svalu
- Napínací reflex
- obrana svalu před poraněním
- při silné zátěži dojde ke stahu
- Při strečinku by neměl nastat — nesmíme jít „přes bolest“.
- Ochranný útlum
- využíváme
- po silné kontrakci svalu dochází k úvolnění (snížení svalového tonu)
- ideální izometrický svalový stah
- zatížení svalu, při kterém nedochází ke změně délky svalu
- Napínací reflex
- Typy
- +
- statický
- dynamický
- švihem či hmity
- +
- aktivní
- protažení silou antagonistického svalu
- pasivní
- protažení silou gravitace
- aktivní
- +
- Principy
- postizometrická relaxace
- izometrická kontrakce
- 10–30 vteřin
- ve střední poloze kloubu
- uvolnění
- 2–3 vteřiny
- koncentrická kontrakce antagonistů
- minimálně 30 vteřin
- izometrická kontrakce
- výdrž v krajních polohách
- poznáme výrazným tahem/začínající bolestí
- bolest nesmí být silná, došlo by k napínacímu reflexu, který by zamezil účinnému protažení
- výdrž minimálně 20 s
- opakování cviků
- podruhé větší protažení
- pravidelné dýchání
- při výdechu další protažení
- koncentrace na protahovaný sval
- postizometrická relaxace
- Pozor!
- Protahujeme zahřáté a prokrvené svaly!
- Větši svalové skupiny déle než malé.
- Koncentrace na protahovaný sval.
Zpevňování a posilování svalů
- Význam
- zvyšování kondice
- prevence dysbalancí
- kompenzace jednostranné zátěže ve sportu
- Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.
- rozvoj hbitosti (reaktability)
- Zásady posilování
- menší sady, delší
- rovnoměrně celé tělo
- Zpevnění břicha
- Základní poloha (ZP)
- není vhodné
- sed s napnutými končetinami
- klek
- není vhodné
- Do 18 let posilujeme vahou vlastního těla.
- Dýchání
- nezadržovat dech!!!
- plynulé
- Posilování max. 3x týdně
- je třeba čas na regeneraci
Nevhodná a závadná cvičení.
- S ohledem na věk cvičenců.
- Při předvádění jednotlivých cviků. <#ID_60669349>
Časté chyby při provádění cviků.
- Cvičení v podporu/vzporu
- prohnutí bederní páteře
- Posilování břišních svalů
- zapojení rukou za hlavou
- nedávat ruce za hlavu
- zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu
- zapojení rukou za hlavou
Kompenzační cvičení
- Vysvětlit pojem
- Příklady
