Principy tělesných cvičení

Verze z 21. 7. 2016, 06:53

Cíle a postup rozcvičení

Obecně

• Snížení rizika úrazu!
• Eliminace stresu, napětí.
• Koncentrace.

1. Aktivizace organizmu
   • příprava svalstva na intenzivní práci
   • přechod do aerobní fáze
2. Specifické cviky
   • Správné držení těla, omezení dysbalancí.
   • Udržení a zvýšení rozsahu pohybu
   • zpevňovací průprava: příprava na silové působení svalů
   • motoricko-funkční příprava organizmu

Skupiny specifických cviků

• Kondiční příprava
  • Fyzická zdatnost
• Motoricko-funkční příprava
  • vytváří podmínkypro pohybové učení
• Technická příprava
  • osvojení konkrétních pohybových dovedností

Dýchání při cvičení

• výdech při zátěži
• nádech při extenzi
  • extenze
    • napřímení trupu
    • vzpažení, upažení, pohyb paží od těla
  • při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí)

Strečink

• Převzato z Strečink.

Cíl: Zvýšení kloubní pohyblivosti a příprava svalů.

Principy činnosti svalu

• Napínací reflex
  • obrana svalu před poraněním
  • při silné zátěži dojde ke stahu
  • Při strečinku by neměl nastat — nesmíme jít „přes bolest“.
• Ochranný útlum
  • využíváme
  • po silné kontrakci svalu dochází k úvolnění (snížení svalového tonu)
  • ideální izometrický svalový stah
    • zatížení svalu, při kterém nedochází ke změně délky svalu

Typy

• statický × dynamický
  • statický bez pohybu, dynamický švihem či hmity
• aktivní × pasivní
  • aktivní... protažením silou antagonistického svalu
  • pasivní... protažení silou gravitace

Principy

• postizometrická relaxace
  • izometrická kontrakce
    • 10–30 vteřin
    • ve střední poloze kloubu
  • uvolnění
    • 2–3 vteřiny
  • koncentrická kontrakce antagonistů
    • minimálně 30 vteřin
• výdrž v krajních polohách
  • poznáme výrazným tahem/začínající bolestí
  • bolest nesmí být silná, došlo by k napínacímu reflexu, který by zamezil účinnému protažení
  • výdrž minimálně 20 s
• opakování cviků
  • podruhé větší protažení
• pravidelné dýchání
  • při výdechu další protažení
• koncentrace na protahovaný sval

Pozor!

• Protahujeme zahřáté a prokrvené svaly!
• Větši svalové skupiny déle než malé.
• Koncentrace na protahovaný sval.

Zpevňování a posilování svalů

Význam

• zvyšování kondice
• prevence dysbalancí
• kompenzace jednostranné zátěže ve sportu (viz Kompenzační cvičení)
• rozvoj hbitosti (reaktability)

Zásady posilování

• menší sady, delší
• rovnoměrně celé tělo
• zpevnění břicha při cvičení (viz core trénink)
• Nevhodné základní polohy (ZP)
  • sed s napnutými končetinami
  • klek
• Do 18 let posilujeme vahou vlastního těla.
• Dýchání
  • nezadržovat dech!!!
  • plynulé
• Posilování max. 3x týdně
  • je třeba čas na regeneraci

Dlouhodobý časový postup při posilování

1. Protažení svalstva... flexibilita je předpokladem správného provedení cviků
2. Core trénink — zpevnění hlubokého stabilizačního systému a svalů jádra (viz Kosterní svalstvo).
   • statický
   • dynamický
3. Posilování s odporem
4. Rozvoj plyometrické síly
   • Rychlé zkrácení svalu po protažení
   • Výbušná síla

Viz také:

• S dětmi v pohodě — Rozvoj silových předpokladů
• S dětmi v pohodě — Core systém

Nevhodná a závadná cvičení

• S ohledem na věk cvičenců.
• Časté chyby při provádění cviků (dále při konkrétních cvicích).
• Cvičení v podporu/vzporu
  • prohnutí bederní páteře
• Posilování břišních svalů
  • zapojení rukou za hlavou
    • nedávat ruce za hlavu
  • zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu

Kompenzační cvičení

• Většina sportů zatěžuje některé svalové skupiny více než jiné.
• Je vhodné doplnit do cvičební jednotky cviky, které tuto jednostrannou zátěž kompenzují (vyrovnávají).

Literatura, zdroje

• [Strečink] etriatlon.cz > Technika a trenink > 2090 Základní principy protahování