Fyziologie cvičení

Z MiS
Přejít na: navigace, hledání


Při tělesných cvičeních se zajímáme především o práci kosterního (příčně pruhovaného) svalstva. Na to je také tento text zaměřen.


Obsah

Aerobní a anaerobní zátěž

Aerobní činnost
Anaerobní činnost

Celková fyzická zdatnost tedy mimo jiné zahrnuje:

  • schopnost organizmu dopravit do svalů dostatek kyslíku
    (to zahrnuje dostatečnou dechovou kapacitu, kapacitu krevního řečiště, a schopnost srdce docílit dostatečnou výměnu krve)
  • a odvést vznikající odpadní teplo (krevní oběh, pocení,...).


Tělesná námaha a dýchání

Klidový režim

Iniciální fáze (prvních 5–10 minut pohybové aktivity)

Dlouhodobější tělesná činnost (nad 10 minut)

Varianta A — Tělo schopno dodat dostatek kyslíku, nastává rovnovážný stav
Varianta B — Zapojení anaerobní činnosti
Důsledky
  • Pro trénink vytrvalosti je třeba pravidelně provozovat tělesnou aktivitu v trvání přes 5–10 minut. Při kratší činnosti nedochází k plné aktivaci organizmu.
  • Při běhu se cca 10 minutách „rozdýcháte“ a běh si teprve potom opravdu vychutnáte ;)
  • S tímto limitem zřejmě souvisí také kdysi nechvalně známé „12timinutovky“ z tělesné výchovy (vydrž běžet, třeba pomalu, ale alespoň 12 minut). Bohužel, v době, kdy mohlo dojít k plné adaptaci organizmu, už běh končil. Navíc pro děti je běh po ovále stereotypní.


Zdroje energie svalu

  1. ATP
    • Hlavní přenašeč energie ve svalech.
    • Přeměna ATP → ADP uvolňuje energii, následně v době klidu se mění zpět.
    • Ve svalech je zásoba na ATP na cca 2 sekundy činnosti svalu.
  2. kreatinfosfát
    • Energie na cca 7–8 sekund.
  3. Cukry (glukóza)
    • Sval ji čerpá z krve.
    • Nejprve se spotřebovává anaerobně (kyslíkový dluh).
    • Aerobní krytí po cca 80 sekundách.
    • Pokud tělo není schopno dodat dostatek kyslíku, jsme zadýchaní, nepříjemné pocity.
  4. Mastné kyseliny (tuky)
    • Začínají se spotřebovávat cca po 30 minutách pohybu, ale pouze při aerobní činnosti.
  5. Aminokyseliny (z bílkovin —svalové hmoty)
    • Extrémní situace při dlouhém hladovění, dochází k likvidaci svalové hmoty.
Důsledky
  • Pro hubnutí: je třeba dlouhodobá vytrvalostní činnost (více než 30 minut) při aerobní činnosti (tedy nižší tepová frekvence, ale delší aktivita).
  • Po cvičení (zvláště po krátkém intenzivním výkonu několika desítek sekund) je třeba se vydýchat a uvolnit svaly (nesedat!!!).
    • Jinak hrozí „ztuhnutí“ svalu: nedojde ke zpětnému rozkladu produktů anaerobního spalování (laktátu: kyseliny mléčné).
  • Po prvních dvou minutách se objevuje „krize“, způsobená nedostatkem kyslíku v krvi. Pokud vydržíme, mělo by tělo aktivovat organizmus a krize by měla sama odeznít.


Jak poznám, ve které fázi cvičenec je


Pohyb a tepová frekvence

Intenzita pohybu a tepová frekvence
  1. Maximální tepová frekvence (odhad): 220 - věk cvičence
    • Vyšší tepová frekvence již představuje zdravotní riziko.
  2. Anaerobní zóna — 90 % maximální tepové frekvence a více
    • Jedná se o maximální výkon cvičence
    • Tělo obvykle nestačí zásobovat svaly kyslíkem, dochází k anaerobní činnosti svalů.
  3. Aerobní zóna — 70 % maximální tepové frekvence
    • Intenzivní činnost, kdy ale ještě u většiny cvičenců nedochází k zapojení anaerobní činnosti.
    • Optimální aktivace organizmu.
    • Je vhodné, aby cvičenci pravidelně cvičili i v těchto tepových frekvencích.
  4. Zóna spalování tuků — 60 % maximální tepové frekvence
    • Pokud je cílem pohybu spalování tuků, je vhodné pohybovat se s nižší tepovou frekvencí, ale o to delší dobu.
Poznámky
  1. Ve sportu měříme tep vždy na zápěstí, nikoli na krku!
    Přiškrcením krkavice po výkonu by mohlo vést k tomu, že cvičenec omdlí!
  2. Tepové frekvence jsou orientační a závisí na trénovanosti, zdravotním stavu a dalších faktorech.


Testy zdatnosti a pohyblivosti


Související stránky

Osobní nástroje
Jmenné prostory
Varianty
Akce
Výuka
Navigace
Nástroje